1. 기름, 지방의 역할
기름, 즉 지방은 몸에서 중요한 역할을 하는 영양소이며 주로 에너지원을 쓰인다.
탄수화물이나 단백질 1g당 4kcal의 열량을 내는 데 반해, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내어 에너지 효율이 탄수화물, 단백질보다 높다.
지방은 에너지원 외에도 여러 가지 중요한 기능을 수행한다.
세포막과 호르몬을 구성하는 필수적인 성분이고, 동맥벽을 탄력 있게 해 주어 혈액의 흐름을 원활하게 돕고 혈전이 생기는 것을 억제한다.
또한 뇌 발달에 중요한 영향을 끼치며, 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민 흡수를 도와준다.
이처럼 지방이 우리 몸에서 여러 가지로 중요한 영향을 끼치므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
2. 동물성 지방과 식물성 지방
지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 크게 나뉜다.
동물성 지방은 주로 포화지방산을 많이 포함하고, 식물성 지방은 주로 불포화지방산을 많이 들어있다.
포화지방산은 혈중 콜레스테롤의 수치를 높여 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 반면, 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤의 수치를 오히려 낮춰 주어서 건강에 관하여 긍정적인 효과를 준다. 따라서 식물성 지방을 적절히 섭취하는 것이 건강에 유리할 수 있다.
하지만 지방은 고칼로리의 에너지를 내는 것으로 과도한 섭취는 문제가 될 수 있다. 좋은 지방이라 하더라도 과도하게 섭취한다면 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있다. 몸에 좋은 지방을 섭취하며, 총 섭취 열량의 20% 정도를 유지하는 것이 중요하다.
3. 불포화지방산과 포화 지방산
1) 불포화지방산
식물성 지방에 주로 포함되는 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부에서 섭취를 해야 하는 필수 지방산이다.
이 불포화지방산은 체내에 쌓이지 않고 나쁜 콜레스테롤의 증가를 막아 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
불포화지방산은 탄소와 수소의 결합 방식에 따라 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 구분할 수 있고,
다가불포화지방산은 오메가-6과 오메가-3 지방산으로 구분된다.
단일불포화지방산은 올리브 오일, 카놀라유, 견과류 등이 있다.
다가불포화지방산은 오메가-3 지방산은 등 푸른 생선, 들기름, 견과류 등이 있으며, 오메가-6 지방산은 옥수수유, 콩기름, 해바라기유, 참기름 등이 있다.
2) 포화지방산
포화지방산은 실온에서 고체 상태로 존재하며, 혈중 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤을 높이는 주된 원인이다.
트랜스지방산은 나쁜 지방으로 분류되며, 혈액의 흐름을 방해하고 심장이나 뇌로 가는 혈관을 막히게 할 수 있다.
포화지방산은 육류의 기름 부위, 유제품, 가공식품, 팜유, 코코넛유 등이 있다.
트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝, 팝콘, 도넛, 케이크류, 빵류, 냉동감자, 초콜릿 가공품, 비스킷류 등에 많이 포함되어 있다.
4. 유의점
그러나, 좋은 기름과 나쁜 기름을 불포화지방산과 포화지방산의 구분으로 100% 가려낼 수는 없다.
여기서 주의해야 할 부분이 있습니다.
1) 고온조리 피하기 :
기름을 고온에서 조리할 시 활성산소가 많이 발생할 수 있다.
활성산소는 과도할 시 체내 세포를 손상시켜 노화와 질병을 촉진할 수 있는데, 이 활성산소가 기름을 조리할 때 고온으로 조리할 때 많이 나온다는 것이다. 튀기는 음식을 즐기는 현대 사회에서 주의해야 할 부분이다.
2) 올바른 기름 선택 :
발연점이 높은, 높은 온도에서 안정적인 기름을 사용하여야 한다.
올리브유나 아보카도 오일, 코코넛 오일은 비교적 높은 발연점을 가지며, 고온에서도 상대적으로 안정적이다.
3) 기름의 재사용 금지 :
같은 기름을 여러 번 반복하여 사용하면 기름이 산화되어 활성산소가 증가할 수 있다.
한 번만 사용한 뒤 버리는 것이 건강에 좋다.
4) 신선한 기름의 사용 :
오래된 기름은 산패되어 활성산소가 많이 생성될 수 있습니다. 기름은 신선한 상태에서 사용하고, 밀봉하여 보관하며, 어두운 곳에 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 작게 소분되어 있는 기름을 소량씩 구입하여 사용하는 것이 좋다.
5) 황산화제와 함께 섭취 :
황산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 함께 섭최하면 활성산소를 중화하는 데 도움이 된다. 예를 들어 비타민 C와 E가 풍부한 음식은 활성산소를 억제하는 데 유용하다.
6) 유전자 변형 생물(GMO) :
작물의 수확량을 늘리거나 병충해에 강하도록 유전자 변형이 이루어진다.
특히 콩기름과 옥수수등은 유전자 변형을 주로 하는 작물로 알려져 있어, 100% 걸러지지는 않지만, 국내산 콩과 국내산 옥수수를 사용하였는지 구분하는 것이 중요하다. 기름에 사용하는 콩 와 옥수수는 주로 수입산으로 이루어진 GMO 작물을 의심해 봐야 한다.