1일 1식 간헐적 단식의 효과
간헐적 단식은 일정 기간 동안 공복 상태를 유지하는 식이요법이다.
식사와 단식을 반복하면서 신체의 공복 시간을 인위적으로 늘리는 것을 목표로 한다. 간헐적 단식은 다양하게 실천하고 있지만, 1일 1식이 가장 널리 알려져 있다.
간헐적 단식의 다양한 접근
1일 1식은 하루 중 한 끼만 먹고, 나머지는 공복을 유지하는 방식이다. 또 다른 방식으로는 16:8 단식으로 16시간의 공복과 8시간의 식사를 유지하는 방법이다. 이것뿐만 아니라 개인의 생활 패턴이나 건강의 상태에 따라 다양하게 변형하여 실천할 수 있다.
초기에는 끼니를 의도적으로 거르는 것이 부정적이었다. 하지만 공복이 신체에 미치는 연구가 활발해지면서 간헐적 단식의 인식이 긍정적으로 바뀌고 있다. 특히 오토파지(Autophagy)라는 세포자 가청소 작용이 알려지면서 건강관리법으로 인식되고 있다.
오늘날에는 일부 권장하는 의사들도 있으며, 일반 사람들도 간헐적 단식을 식습관으로 생활하고 있다.
주의사항
이 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 약을 복용 중이거나 당뇨가 있거나 지병이 있는 경우는 의사와 상담 후 결정하여야 한다. 일반 가이드는 모든 사람의 건강 상태를 반영하지 못하므로, 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 필요하다.
간헐적 단식의 효과
- 탄수화물 섭취를 제한하고 공복 상태를 가지면, 신체는 케톤증 상태로 빠르게 전환되어 지방을 주된 에너지원으로 사용하게 된다.
- 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 낮추거나 민감도를 개선하는 데 도움이 된다.
- 공복 상태에서 지방이 주요 에너지원이 되고, 결과적으로 체내 지방량이 줄어든다.
- 수명 연장의 효과를 나타낼 수 있다.
- 세포의 노폐물을 제거하고 세포의 건강이 개선된다.
- 항산화 작용을 일으키고 세포 내 염증을 감소시킨다.
- 인지기능이 향상될 수 있다.
1일 1식
하루에 1끼만 먹거나, 23:1의 경우 23시간 공복에 1끼 식사를 하는 방식이다. 아침~저녁 중 원하는 1끼를 해당 식사시간에 먹는다.
저녁 1식
1일 1식을 쓴 저자 나구모 요시노리가 권장한 방법. 저녁에만 식사를 하는 방법이다. 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 질에 영향을 준다는 가설을 바탕으로, 낮 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는 것이다. 많은 사람들이 아침과 낮은 비교적 쉽게 공복을 견디지만 오후가 되면 공복감이 커지고 체력이나 정신력, 수면의 어려움등을 겪을 수 있는 이유에서다.
이 방법은 잠을 잘 수 있고, 저녁의 경우 약속이나 이벤트가 많아 자리를 피하지 않아도 되는 장점이다. 단 식욕을 절제하지 못해 폭식을 하게 될 위험이 있어 주의가 필요하다.
점심 1식
아침과 저녁은 굶고 점심에 한 끼를 먹는 방식. 점심은 비교적 폭식의 위험이 적다. 다만, 밤의 공복감과 아침의 힘이 부족할 수 있다.
아침 1식
점심과 저녁은 건너뛰고 아침에만 식사하는 방식. 일부 전문가들은 아침 1식을 권하기도 한다. 아침은 실천이 어렵고 변동가능성이 크다는 점이다. 저녁은 큰 허기감이 생기고, 아침은 바쁜 시간이다 보니 식사를 챙기기 어려울 때도 있을 수 있다.
주의할 점
- 자유롭게 식사를 하되 폭식으로 하지는 않도록 주의한다. 허용된 식사시간에 급하게 많은 양의 음식을 섭취할 수 있다. 이런 경우는 오히려 인슐린이 빠르게 증가한다. 단식의 효율은 떨어지고, 역효과가 생긴다. 식사는 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 식사한다.
- 식사시간 외에는 물과 소금 말고는 어떤 것도 먹거나 마시지 않는다. 간헐적 단식은 칼로리 제한이 아니라 몸의 공복상태로 인하여 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 분해하는 것이 목적이다. 지방의 연소가 목적이다. 실제로 완전한 공복상태의 유지는 오토파지를 촉진한다.
- 운동을 병행한다. 단식은 근육의 양도 줄어들게 된다. 단식 기간에는 운동으로 근손실을 줄여줘야 한다. 근손실을 막기 위한 식사로는 단백질 위주의 식사, 고단백음식을 섭취하는 것이 도움이 된다.
- 물을 자주 마신다. 음료는 칼로리가 없는 것을 마시고 커피라면 아메리카노를 선택한다.
이 방식은 기존의 칼로리를 계산이나 여러 끼니로 소식을 하는 것보다 상대적으로 단순하다 보니 쉽다는 장점이 있다. 단식일이 아닐 때 특별히 음식을 가리지도 않는다. 별도의 시간이나 추가 시간을 들이지 않는다는 점도 좋은 점이다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 간헐적 단식을 통하여 공복 시간을 유지할 시 체중 감량이나 건강 개선의 큰 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다. 그러다 보니 지속 가능한 식이요법으로 여겨지고 있다.